Het volledige werk, een uitgebreid document van meer dan 60 pagina’s, is verkrijgbaar in mijn webshop. Het bevat niet alleen diepgaande analyses, maar ook concrete workouts die je direct in je training kunt integreren. Ideaal voor coaches, trainers en klimmers die hun kennis en aanpak naar een hoger niveau willen tillen.
Het volledige werk, een uitgebreid document van meer dan 60 pagina’s, is verkrijgbaar in mijn webshop. Het bevat niet alleen diepgaande analyses, maar ook concrete workouts die je direct in je training kunt integreren. Ideaal voor coaches, trainers en klimmers die hun kennis en aanpak naar een hoger niveau willen tillen.
Energiesystemen zijn belangrijk om te begrijpen hoe energie in het lichaam wordt ontwikkeld, hoe ATP – de brandstof – wordt gegenereerd. Hoe de verschillende energiesystemen te trainen door de onderliggende biochemie te begrijpen.
Energiesystemen zijn de metabole routes die verantwoordelijk zijn voor de ATP-productie en zo de spiercontracties aandrijven. Deze metabole routes werken gelijktijdig, waarbij hun relatieve bijdragen verschuiven op basis van intensiteit, duur en beschikbaarheid van zuurstof. Ze zijn allemaal de hele tijd aan het werk.
Deze metabole route wordt de ATP-CP-route genoemd en is verantwoordelijk voor korte, explosieve inspanningen op 100% intensiteit. In deze fase levert dit energiesysteem het grootste deel van de benodigde ATP. De beschikbare creatinefosfaat (CP)-voorraden zijn echter beperkt. Zodra deze voorraden uitgeput raken, kunnen ze snel worden hersteld tijdens rust of submaximale inspanningen. Het aërobe systeem speelt een cruciale rol in de resynthese van creatinefosfaat (CP), wat het lichaam helpt zich voor te bereiden op de volgende krachtige beweging.
Aëroob getrainde klimmers herstellen aanzienlijk sneller dan klimmers die minder gestructureerde of ineffectieve aërobe activiteiten doen, zoals casual joggen of fietsen op lage intensiteit. Steve Bechtel verwoordt het treffend: “Running is as important for climbing as climbing is for running.”
Ons primaire doel is het verbeteren van de aerobe power en capaciteit van de voorarmen. Algemene fitnessactiviteiten dragen hier slechts beperkt aan bij, omdat ze niet de specifieke fysiologische aanpassingen stimuleren die nodig zijn voor klimuithoudingsvermogen. Uiteraard blijft een goede basisconditie essentieel—een sterk cardiovasculair en respiratoir systeem ondersteunt, zoals we in de deep dive zullen zien, je klimprestaties.Succes in klimmen hangt niet alleen af van maximale vingerkracht, maar ook van het vermogen om efficiënt te herstellen en herhaaldelijk krachtige bewegingen te leveren.
Het anaërobe alactische systeem is de energiebron die onmiddellijk in actie komt tijdens de eerste 5-10 seconden van een explosieve inspanning. Dit systeem maakt gebruik van fosfocreatine (PCr), opgeslagen in de spieren, en levert zo snel de energie die nodig is voor korte, krachtige bewegingen. Het ondersteunt maximale krachtproductie, maar raakt snel uitgeput omdat de fosfocreatinevoorraden snel opraken. Dit systeem is cruciaal voor bewegingen zoals dyno's of andere intensieve boulderbewegingen, waarbij herhaalde explosieve kracht of maximale kracht vereist is voor korte periodes.
Na ongeveer 10-15 seconden van een intensieve inspanning wordt het anaërobe glycolytische systeem dominant. Dit systeem breekt glycogeen en glucose af om snel ATP te produceren, wat essentieel is voor energievoorziening tijdens langere periodes van hoge intensiteit. De afbraak van glucose leidt tot de productie van lactaat en waterstofionen (H⁺), die de pH in de spieren verlagen. Dit draagt bij aan vermoeidheid door acidose, ook wel verzuring genoemd. Naarmate de pH daalt, neemt de mate van verzuring toe.
Het glycolytische systeem bereikt zijn piek na 30-45 seconden, maar de efficiëntie neemt af na ongeveer 60 seconden door de opstapeling van metabolieten. Dit systeem is vooral cruciaal voor activiteiten waarbij herhaalde explosieve kracht vereist is over een langere periode, zoals in sportklimmen, wedstrijdklimmen of lange boulders, waar intensieve sequenties achter elkaar geklommen worden.
Is het toeval dat Chris zijn route opdeelt in boulders en van rustpunt naar rustpunt klimt? Nee. Hij voltooit deze secties steeds binnen de 60 seconden. Zoals eerder besproken—en afhankelijk van hoe goed dit systeem is getraind—loop je tegen de limieten aan wanneer je langer maximaal moet klimmen. Je ziet ook dat Chris tempo maakt: hij klimt snel en efficiënt. Dat is geen toeval, dat is tactiek.
Anaërobe energieproductie vindt plaats via de glycolytische route, waarbij lactaat een bijproduct is van de anaerobe glycolyse. Bij contracties van ongeveer 15% van de maximale vrijwillige contractie (MVC) wordt de doorbloeding al gedeeltelijk beperkt, en bij contracties van 50% of hoger wordt de bloedstroom volledig afgesloten. MVC, of Maximale Vrijwillige Contractie, is de maximale kracht die een spier of spiergroep kan leveren bij een bewuste, gecontroleerde aanspanning. Dit wordt vaak gebruikt in krachtmetingen om iemands maximale kracht in een bepaalde beweging te bepalen. Een voorbeeld hiervan is het testen van je max hangs op een hangboard of een peak load test met de Tindeq—vergelijkbaar met het bepalen van je 1RM bij krachttraining met gewichten. Wil je hier meer over weten? Ik heb een uitgebreid artikel over dit onderwerp voor mijn Patreons, waarin ik dieper inga op de achterliggende mechanismen en praktische toepassingen.
Zonder de aanvoer van zuurstof kan ATP uitsluitend via deze glycolytische route worden geproduceerd, wat leidt tot de ophoping van metabolische bijproducten, waaronder lactaat en H⁺-ionen. Dit draagt bij aan verzuring en vermoeidheid, met symptomen zoals toenemende pump, spiervermoeidheid en een afnemend vermogen om kracht te leveren na langdurige inspanning. Klimmers kunnen zich tijdens de eerste twintig seconden van een inspanning nog relatief fris voelen, maar ervaren vaak een snelle prestatievermindering door de toename van metabolische stress.
In de aflevering over dit energiesysteem bespreek ik ook de lactaatmythe en de hardnekkige misconcepties over melkzuur—zoals het idee dat melkzuur de oorzaak is van verzuring en spierpijn. Wist je dat lactaat wordt gerecycleerd om opnieuw ATP aan te leveren? Met andere woorden, hoe hoger je gemeten lactaatwaarden, hoe beter—iets wat haaks staat op de gedachte dat lactaat ‘slecht’ zou zijn. Wil je weten hoe het echt zit? Dan raad ik je aan om deze aflevering niet te missen!
Het aërobe energiesysteem begint al na 15-30 seconden van inspanning actief te worden, maar wordt dominant na ongeveer 60-75 seconden. Na 2 minuten is ongeveer 80% van de ATP-productie aëroob, en na 3 minuten stijgt dit percentage tot 90%. Dit systeem produceert ATP langzamer dan de anaerobe systemen, maar heeft het voordeel dat het urenlang kan blijven produceren, vooral bij goed getrainde mitochondriën. Het aërobe systeem is essentieel voor uithoudingsvermogen en speelt een sleutelrol in het efficiënte herstel tussen inspanningen. Klimmers die een goed ontwikkeld aëroob systeem hebben, kunnen verzuring vertragen en langere routes afleggen zonder voortijdige vermoeidheid. Dit systeem stelt hen in staat om herstelperiodes optimaal te benutten en hun energie-efficiëntie te verbeteren.
Na ongeveer 75 seconden wordt oxidatieve fosforylering de primaire bron van ATP. Dit proces ondersteunt ATP-productie gedurende langere periodes, maar gaat ten koste van een aanzienlijk lager vermogen in vergelijking met de anaerobe systemen. Het vermogen van het aërobe systeem blijft beperkt tot ongeveer 30% van de maximale capaciteit of de maximale ATP-productiesnelheid, wat betekent dat het in staat is om langdurige inspanningen te ondersteunen, maar niet in dezelfde intensiteit als de anaerobe systemen.
Studies Over De Bijdrage Van Het Energiesysteem Bij Het Klimmen
Een studie getiteld "Energy System Contributions in Indoor Rock Climbing", gepubliceerd in 2007, heeft de verdeling van ATP-productie tijdens aanhoudende inspanningen als volgt vastgesteld:
~34-41% Anaëroob alactisch (ATP-PCr-systeem)
~17-26% Anaëroob lactisch (glycolytisch systeem)
~40-46% Aëroob energiesysteem
Deze percentages onderstrepen dat klimmen een uitgebalanceerde inzet van alle drie de energiesystemen vereist, waarbij het aerobe metabolisme een grotere rol speelt dan vaak wordt aangenomen.
Veel klimmers ervaren uitputting door de zogenaamde "pump" of verminderde kracht tijdens hun klimprestaties, wat vaak leidt tot de conclusie dat hun anaerobe lactische systeem verder getraind moet worden. Deze benadering kan echter enkele belangrijke nadelen met zich meebrengen.
Ten eerste levert het anaerobe lactische systeem slechts ongeveer 17-26% van de totale ATP-productie tijdens fysieke inspanning. Dit betekent dat dit systeem maar een klein deel van de energievoorziening voor de spieren verzorgt, terwijl de meeste ATP afkomstig is van het alactische systeem (dat snelle explosieve energie levert) en het aerobe systeem (dat zorgt voor langdurige energieproductie). Het is dus niet de meest efficiënte benadering om te veel te focussen op glycolytische training, vooral gezien het feit dat de meeste energie die nodig is voor klimprestaties uit deze andere systemen komt.
Daarnaast is het belangrijk te begrijpen dat het anaerobe lactische systeem het minst trainbare systeem van de drie. Waar het aerobe systeem in de loop der jaren steeds efficiënter wordt en het alactische systeem snel herstelt tussen intensieve inspanningen, heeft het anaerobe lactische systeem een beperkte capaciteit voor aanpassing. Het verbeteren van de lactaattolerantie kan weliswaar iets worden bevorderd door specifieke training, zoals het verhogen van de buffercapaciteit, maar de weerstand tegen vermoeidheid komt uiteindelijk meer door het verbeteren van de aerobe efficiëntie dan door anaerobe training alleen.
Een overmatige focus op glycolytische training kan zelfs leiden tot overmatige vermoeidheid. Dit komt doordat te veel belasting van het anaerobe lactische systeem de snelle spiervezels overbelast, wat leidt tot vroegtijdige vermoeidheid en mogelijk overtraining. Klimmers die te veel glycolytische training doen, zullen merken dat ze sneller uitgeput raken tijdens redpoint attempts of bij het beklimmen van lange routes, omdat hun aerobe herstelmechanismen onvoldoende zijn ontwikkeld om efficiënt te herstellen tussen inspanningen.
In plaats van zich uitsluitend te richten op het anaerobe lactische systeem, zouden klimmers meer baat hebben bij een trainingsaanpak die aëroob herstel en explosieve kracht optimaliseert. Dit zorgt voor duurzamer resultaat en grotere prestaties op de lange termijn, aangezien het lichaam zich beter kan herstellen en zich voorbereiden op volgende krachtige bewegingen.
Hoewel elk van de drie energieproductiesystemen specifieke kenmerken heeft, werken deze systemen altijd in samenwerking om de spierkracht en -uithoudingsvermogen tijdens fysieke inspanningen te ondersteunen. De relatieve bijdrage van elk systeem verschuift afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning.
Bij korte explosieve bewegingen, zoals een dyno of een boulderen op het Moonboard, is het fosfageensysteem of alactische systeem (ATP-PCr-systeem) dominant. Dit systeem levert snel energie door gebruik te maken van opgeslagen creatinefosfaat (CP) in de spieren, wat leidt tot krachtige, maar kortdurende inspanningen. Dit systeem ondersteunt inspanningen die minder dan 10 seconden duren, waarbij maximale kracht vereist is zonder dat er lactaat (melkzuur) wordt geproduceerd.
Tijdens een intensieve inspanning die 15 tot 60 seconden duurt, zoals bij korte klimbewegingen die veel kracht vereisen maar iets langer aanhouden, komt het glycolytische systeem meer naar voren. Dit systeem produceert energie via de afbraak van glucose tot lactaat. Terwijl dit systeem snel energie levert, kan het ook leiden tot de ophoping van lactaat, wat resulteert in verzuring en vermoeidheid.
Voor langere inspanningen of tijdens periodes van herstel, zoals bij het beklimmen van lange routes of na een intensieve set, speelt het aërobe systeem een cruciale rol. Dit systeem gebruikt zuurstof om energie te produceren en is veel efficiënter voor langdurige inspanningen. Het aërobe systeem ondersteunt niet alleen de energieproductie op lange termijn, maar helpt ook bij het herstellen van de ATP-voorraden en het verwijderen van overtollig lactaat, wat essentieel is voor een goed herstel tussen intensieve fasen.
Door de trainingsfocus af te stemmen op de verschillende energieproductiesystemen, kan een klimmer zowel maximale kracht als uithoudingsvermogen ontwikkelen. Tegelijkertijd wordt vermoeidheid geminimaliseerd en kunnen prestaties geoptimaliseerd worden, doordat elk systeem bijdraagt aan de energiebehoeften op het juiste moment tijdens een klim.
