Creatine suppletie: een zinvolle keuze?

Moet je creatine bijnemen of niet? Tijdens mijn onderzoek en de opbouw van mijn podcastreeks over energiesystemen kwam dit onderwerp vanzelf ter sprake bij de bespreking van het ATP-CP systeem. Dit anaerobe alactische energiesysteem levert de primaire energie voor korte, explosieve inspanningen op maximale intensiteit. De energie komt uit creatinefosfaat (CP)-voorraden, maar die zijn beperkt en raken snel uitgeput. Gelukkig kunnen ze relatief snel worden hersteld, vooral tijdens rust of submaximale inspanningen. Hier speelt het aerobe systeem een essentiële rol: het draagt bij aan de resynthese van creatinefosfaat, zodat je lichaam klaar is voor de volgende krachtige beweging.

Maar kan creatine suppletie dit proces versnellen en daadwerkelijk een merkbaar verschil maken?

Ik heb de recente Lattice-podcast geluisterd en samengevat, samen met enkele recente studies (Creatine supplementation: facts and myths (2004), Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021) , Evaluation of Supplement Use in Sport Climbers at Different Climbing Levels (2022))  die ik heb bekeken in het kader van mijn werk rond energiesystemen. Daarnaast verwijs ik ook naar een relevante aflevering van de ClimbSci-podcast.

Mijn ervaring

Zelf neem ik al een tijd creatine. Mijn eerste ervaring ermee dateert van toen ik nog veel lead klom in de klimhal. Destijds merkte ik weinig verschil. Misschien speelden psychologische factoren en bias mee, maar ik was niet overtuigd. Gewichtstoename, krampen en snellere verzuring werden vaak genoemd als mogelijke nadelen. Dat laatste was voor mij een handig excuus wanneer ik uit een route viel. Wat ik toen niet deed? Hard boulderen en specifiek trainen. Mijn focus lag puur op touwklimmen, submaximaal, zoals veel leadklimmers dat doen. Geen ideale testomgeving dus.

Bovendien heb ik 15 jaar vegetarisch gegeten, waarvan enkele jaren volledig veganistisch. Gedurende die periode supplementeerde ik onder andere met vitamine D, eiwitten, magnesium en af en toe creatine. Moeilijk te zeggen wat daarvan exact invloed had. Uiteindelijk gaat een uitgebalanceerd voedingspatroon boven losse supplementen. Inmiddels eet ik grotendeels plant-based, maar ik sluit dierlijke producten niet langer uit. Dit roept meteen een bredere vraag op: wat verstaan we eigenlijk onder ‘gezonde voeding’? Achteraf gezien at ik destijds behoorlijk wat bewerkte producten—vegan eiwitshakes, vleesvervangers en andere alternatieven die misschien geen dierlijke ingrediënten bevatten, maar ook verre van puur en onbewerkt waren.

Terug naar creatine. Een paar maanden geleden ben ik opnieuw gestart met een dagelijkse inname: één scoop in de ochtend, in mijn koffie. De literatuur hierover blijft verwarrend. Ik doe geen ‘loading phase’ (20 g/dag of 4x 5 g), noch neem ik het pre-workout, want beide strategieën lijken me tegenstrijdig. Ook over de opname bij warme dranken zijn de meningen verdeeld.

Wat ik wél merk: ik klim zelden in de pump, of beter gezegd, ik pomp niet snel volledig uit. Mijn volume en herstel voelen goed aan. Of ik ben bijgekomen? Geen idee, ik heb geen weegschaal. Studies suggereren dat waterretentie door creatine minder uitgesproken is dan vaak wordt gedacht. En stel dat je toch iets zwaarder wordt—een liter water drinken en een paar snacks eten tijdens je klimsessie beïnvloeden je gewicht net zo goed. Zelfs een fleece aantrekken voor een koudere send-poging voegt extra grammen toe. Twee knee pads aantrekken voor een send, een gordel vol setjes voor een onsight poging, .. en dan piekeren over mogelijke waterretentie? Dat lijkt me een nutteloze gedachte. Tom Herbert bespreekt overigens een specifieke case waarin gewichtstoename wél impact had.

Belangrijkste conclusie? Experimenteer en ontdek wat voor jou werkt.

Let’s go.

Lattice Training Podcast

https://open.spotify.com/episode/267HC5lkewLsoOHTjhC6Cq?si=2a83661f36814a3a 

2025 / podcast 1h50min

Ollie Torr had een gesprek met verschillende personen. 

https://climbing-history.org/climber/235/ollie-torr 

Dr. Ed Gibson-Smith

Boulder specialist. Researcher met academic knowledge. 

Adenosinetrifosfaat (ATP) is de primaire energiedrager in het menselijk lichaam en speelt een cruciale rol bij spiercontracties. Het ATP-CP (creatinefosfaat) energiesysteem is een anaerobe energievoorziening die vooral wordt aangesproken bij korte, explosieve inspanningen. Creatinefosfaat (CP) fungeert hierbij als een snelle energiebron door een fosfaatgroep af te staan aan ADP (adenosinedifosfaat), waardoor ATP snel wordt geregenereerd.

Een analogie om dit proces te verduidelijken, is die van een hybride auto: de batterij kan een energieboost leveren bij het starten of optrekken, net zoals CP een onmiddellijke energievoorraad biedt bij plotselinge spiercontracties.

De rol van spiervezels en variabele krachtoutput

Tijdens het klimmen worden voortdurend verschillende spiervezels geactiveerd, maar niet altijd tegelijkertijd. Spiercontracties zijn zelden statisch en onderhevig aan variërende krachtoutput. Denk bijvoorbeeld aan boulderen: wanneer een klimmer een greep vasthoudt, fluctueert de krachtoutput wanneer een voet wordt verplaatst of plots loskomt, of wanneer de hand naar een andere greep beweegt.

Zelfs als een klimmer subjectief ervaart dat hij een greep met 100% kracht vasthoudt, wordt de betrokken spier blootgesteld aan wisselende belastingen. Dit fenomeen kan worden gezien als een continuüm, waarbij klimmen niet slechts een reeks afzonderlijke contracties en ontspanningen is, maar een voortdurende afwisseling van intramusculaire spanning en ontspanning tijdens de inspanning. Hierdoor is het argument dat creatinesuppletie niet relevant zou zijn omdat klimmers grepen langer dan tien seconden vasthouden, te simplistisch. Dit geeft een genuanceerder beeld van hoe het CP-systeem functioneert binnen de klimsport.

Creatine en cafeïne in sport

Creatine en cafeïne behoren tot de meest onderzochte supplementen in de sportwetenschap. Hun effectiviteit is sterk contextafhankelijk en kan variëren per individu, afhankelijk van basale creatinewaarden, geslacht en leeftijd. In tegenstelling tot andere supplementen is er voor creatine geen grenswaarde vastgesteld voor sporters. Het enige potentiële probleem is contaminatie van supplementen, wat een zorg kan zijn voor atleten die aan competities deelnemen. Daarom is het essentieel om een zuiver product te gebruiken.

Anekdotisch versus wetenschappelijk bewijs

Hoewel sommige atleten aangeven dat creatinesuppletie hun prestaties verbetert, ervaren anderen geen merkbaar effect of melden zij bijwerkingen. Dit blijft echter anekdotisch bewijs en is geen doorslaggevend argument voor of tegen het gebruik van creatine.

Loading protocol en spierverzadiging

Het klassieke laadprotocol voor creatine is 20 gram per dag, verdeeld over vier doses van 5 gram, gedurende vier tot zeven dagen. Dit protocol wordt vaak toegepast in wetenschappelijke studies om een snelle spierverzadiging te bereiken en acute responsen te meten. Een eenmalige inname van 20 gram is niet effectief, omdat het lichaam waarschijnlijk niet in staat is deze hoeveelheid in één keer op te nemen. De gespreide inname voorkomt ook verstorende invloeden van externe factoren, zoals trainingseffecten die pas na enkele weken optreden.

Invloed van leeftijd en geslacht

Met het ouder worden treden metabolische veranderingen op, waaronder verlies van spiermassa en type II-spiervezels, evenals hormonale verschuivingen. Vrouwen hebben over het algemeen lagere CP-voorraden dan mannen. Uit studies blijkt dat mannen bij CP-suppletie een groter absoluut effect hebben, terwijl vrouwen en oudere atleten een relatief groter effect ervaren. Hoe groter de spiermassa, hoe hoger de CP-opslagcapaciteit en hoe groter het absolute effect van suppletie. Desondanks kunnen atleten met een kleinere lichaamsbouw een relatief groter voordeel halen uit creatinesuppletie, ongeacht hun leeftijd of geslacht.

Vegetariërs, veganisten en creatine

Veganistische en vegetarische atleten kunnen mogelijk een groter voordeel ondervinden van creatinesuppletie. Dit komt doordat zij via hun voeding geen creatine binnenkrijgen en dat plantaardige voedingsmiddelen over het algemeen minder van de drie essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor de endogene synthese van creatine. Twee van deze aminozuren zijn niet-essentieel, maar hun lagere beschikbaarheid kan verklaren waarom deze groep vaak goed reageert op creatinesuppletie.

Tom Herbert

https://useful.coach/ 

Cognitive behavioral nutrition coach

Luister ook naar de podcast van ClimbSci : the best 5 supplements waarin hij ook creatine bespreekt. Verder heeft de ClimbSci ook interessante aflevering over protein intake, carbs, .. 

Voeding vormt slechts de top van de ijsberg als het gaat om atleten. Het draait niet alleen om calorie-inname versus verbruik, maar vooral om de gedragingen en gewoontes die een atleet hanteert.

Creatine als Trainingsmodifier

Tom adviseert al zijn klanten om creatine te gebruiken en te observeren of het effect heeft, zelfs bij sceptische atleten. Vooral bij veganistische atleten is dit iets wat hij sterk aanraadt, omdat data aantonen dat zij lagere creatinefosfaat (CP)-voorraden hebben. Hij merkt geen significant verschil tussen mannelijke en vrouwelijke atleten in hun respons op creatine.

Creatine heeft volgens Tom niet alleen een fysiologisch, maar ook een psychologisch effect. Het creëert een feedbackloop waarbij atleten zich sterker en weerbaarder voelen, wat hen motiveert om harder te trainen. Hij beschouwt creatine eerder als een ‘trainingsmodifier’ dan als een puur prestatiebevorderend supplement.

In training wil Tom dat atleten klimmen op hun ‘zwaarste’ gewicht, in een goed doorvoede en weerbare toestand. Dit betekent vaak enkele kilogrammen boven hun ideale prestatiegewicht. Creatine draagt hieraan bij door het trainingsvolume te verhogen. Het stelt atleten in staat om meer werk te verrichten, waardoor het indirect spiermassa kan bevorderen. Volgens Tom is er echter minder onderzoek naar het effect van creatine op herstel.

Spiermassa en Training

Het effect van creatine op spiermassa komt voort uit het verhoogde trainingsvolume dat het mogelijk maakt. Zonder spieractiviteit heeft creatine geen invloed op sarcopenie. Ollie vult aan dat als je creatine inneemt zonder te trainen, het simpelweg uitgescheiden wordt. Suppletie tijdens een deload-fase of op vakantie heeft volgens hem weinig nut, omdat het lichaam dan de extra energie niet nodig heeft.

Ollie ervaart bij zichzelf een sensatie in de spieren, die hij omschrijft als een ‘creatine rage’, een drang om fysiek actief te zijn. Creatine zou ook een positieve invloed kunnen hebben op mentale gezondheid en hersenfunctie, aangezien het direct in de weefsels wordt opgeslagen. Dit effect is moeilijk uitsluitend via voeding te bereiken, omdat de creatinesaturatie via enkel vleesconsumptie lager blijft dan bij suppletie.

Wat is een Non-responder?

Sommige mensen reageren niet op creatine, mogelijk door genetische factoren die de opname belemmeren. Daarnaast ervaren sommige atleten subjectief ‘geen verschil’. Tom gebruikt een praktisch voorbeeld om het effect tastbaar te maken: atleten die een pull-up kunnen doen, merken vaak dat ze er een extra herhaling bij krijgen. Voor boulderaars vertaalt dit zich in een kortere hersteltijd tussen pogingen.

Creatine en Praktische Toepassing

Ollie meet het effect van creatine bij zijn atleten via strength interval sessions, waarbij ze herhaalde pogingen doen op eenzelfde boulderprobleem of een anaerobe capaciteitssessie (een zware 45 seconden tot 1 minuut durende klimpassage). Hij merkt zelf dat hij, zonder creatine, op het einde van een project viel door vermoeidheid. Met creatine viel hij opnieuw, maar dan door een technische fout. Dit suggereert dat creatine hem in staat stelde langer op kracht te blijven.

Atleten krijgen van hem de vraag: faal je om technische redenen, of door krachtverlies? Als je de extra herhaling voelt, dan helpt creatine. Dit kan betekenen dat je langer een zware boulder volhoudt, of dat je net die ene extra pull-up haalt.

Creatine en Gewicht

Tom geeft het voorbeeld van een klimmer op V-double digit niveau waarbij ze besloten creatine te stoppen. Dit leidde ertoe dat de atleet langer aan kleine grepen kon hangen bij een lager lichaamsgewicht. Omdat verder afvallen niet wenselijk was, was het verschil van ongeveer 1 kg, veroorzaakt door creatinesuppletie, het beslissende element. Voor boulderen is energietekort vaak geen probleem, maar een lager lichaamsgewicht kan een doorslaggevend voordeel bieden.

Flash Pump en Mogelijke Nadelen

Een veelgestelde vraag is of creatine ‘flash pump’ veroorzaakt. Tom heeft met honderden klimmers gewerkt en slechts een klein percentage rapporteerde negatieve effecten, al blijft dit anekdotisch. Sommige klimmers ervaren spierkrampen, maar dit wordt niet ondersteund door wetenschappelijke studies. In zijn praktijk heeft hij echter atleten gehad die juist meer krampen kregen na het stoppen met creatine. Of dit een placebo-effect was of een genetische factor, blijft onduidelijk. Er is geen harde data die dit bevestigt.

Timing en Opname

De meeste supplementen zijn 30 tot 60 minuten na inname terug te vinden in de weefsels. Collageen wordt bijvoorbeeld vaak als pre-workout gebruikt. Creatine daarentegen heeft een opslagcyclus van ongeveer 30 dagen. Het lichaam is echter zeer efficiënt in het uitscheiden van stoffen die het niet nodig heeft, waardoor timing belangrijk blijft bij suppletie.

Aiden Roberts

https://climbing-history.org/climber/227/aidan-roberts 

Aiden heeft ervaring met het gebruik van creatine, al benadrukt hij dat hij geen rigoureuze wetenschappelijke testen heeft uitgevoerd. Zo heeft hij bijvoorbeeld geen trainingscycli vergeleken. Hij verwijst naar een specifiek seizoen in 2018 waarin hij consequent creatine heeft gebruikt en destijds samenwerkte met Tom Herbert.

Aiden heeft van nature de voorkeur voor kleine grepen, wat betekent dat hij voornamelijk kleinere spiergroepen in de onderarmen aanspreekt. Voor zijn type boulders zijn de belangrijkste limiterende factoren echter niet per se kracht, maar eerder de conditie van zijn huid en het aantal pogingen dat hij kan doen binnen een sessie. Hij merkt op dat zijn lichaamsgewicht een directe invloed heeft op het aantal pogingen dat hij kan leveren bij maximale inspanning.

Het gebruik van creatine had voor hem een merkbaar effect, met name door de toename van enkele kilo’s aan waterretentie. Hij stond er niet voor open om af te vallen om dit extra gewicht te compenseren en heeft daarom besloten om momenteel geen creatine meer te nemen. Desondanks merkte hij duidelijke verschillen tijdens periodes waarin hij het supplement wel gebruikte. Hij ervoer een algemeen gevoel van verhoogde kracht en explosiviteit, wat suggereert dat creatine zinvol kan zijn in een specifieke trainingsfase. Voor hem speelde echter altijd een prestatiegericht element mee, waardoor hij zelden of nooit een geïsoleerde trainingsfase doorliep zonder performance-overwegingen.

Ollie vult aan dat hun samenwerking doorgaans in cycli verliep, waarbij afwisselend base- en performancefases aan bod kwamen en het lichaamsgewicht actief werd gemonitord. Tijdens de start van een seizoen was het acceptabel om wat aan te komen, omdat dit gepaard ging met een toename in werkcapaciteit. Momenteel is Aidens basisniveau echter zo hoog dat hij het hele jaar door kan presteren. Daardoor is het wellicht niet langer opportuun om deze cyclus te herhalen, temeer omdat – zoals Aiden zelf al aangaf – huidconditie nu een belangrijkere limiterende factor is. Timing speelt hierin een cruciale rol.

Waar hij vroeger een wedstrijdklimmer was met een sterke focus op training, ligt zijn prioriteit nu meer bij prestaties op de rots en skill development. In dit geval heeft het aanleren en verfijnen van technieken meer voordelen dan een strikte scheiding tussen training- en prestatiefases. In plaats van deze te compartimenteren, lijkt het nuttiger om ze te integreren.

Voor klimmers die niet het hele jaar door kunnen presteren, kan creatinesuppletie tijdens een trainingsfase zeker zinvol zijn. Aiden merkt op dat hij, naast een verhoogd gevoel van kracht, vooral een verbeterd herstelvermogen ervaarde wanneer hij creatine gebruikte.

Een bijkomend aspect is dat Aiden sinds zijn geboorte vegetariër is. Hij vermoedt dat dit een rol speelde in de manier waarop hij op creatine reageerde. Mogelijk had hij een lagere basale creatinevoorraad in vergelijking met iemand die regelmatig dierlijke producten consumeert en daardoor al een hogere natuurlijke creatine-inname heeft.

Maddie Cope

https://climbing-history.org/climber/406/maddy-cope 

De eerste keer dat Maddie creatine probeerde, was in de voorbereiding op haar trip naar Yosemite, waar ze de route Freerider wilde klimmen. Voor deze trip volgde ze voor het eerst een specifieke tienweekse trainingscyclus. Sindsdien gebruikt ze creatine tijdens de wintermaanden wanneer ze zich focust op training, evenals in periodes waarin krachttraining of revalidatie centraal staat.

Tijdens die eerste cyclus woog ze aanvankelijk 55 kg, en na de training woog ze 60 kg. Dit was niet enkel het effect van creatine, maar ook het resultaat van haar gerichte training. Wat ze vooral merkte, was dat creatine haar in staat stelde om tegelijkertijd te klimmen, te trainen en haar klimniveau te behouden. De extra kilo’s waren grotendeels toe te schrijven aan een toename in spiermassa, vooral in het bovenlichaam.

Hoewel haar gewicht over het algemeen vrij stabiel blijft, merkt ze dat haar lichaamsgewicht en gevoel fluctueren tijdens haar menstruatiecyclus. Als creatine al voor enige gewichtstoename zorgt, dan is dit volgens haar verwaarloosbaar, zeker in verhouding tot de voordelen die ze ervan ondervindt. Het opgeblazen gevoel dat vaak met de loading phase wordt geassocieerd, ervaart ze niet. Ze neemt dagelijks 5 gram en heeft geen noemenswaardige bijwerkingen.

Voor Wie Raadt Maddie Creatine Aan?

Niet iedereen. Ze ziet een drempel in hoeveel informatie en veranderingen mensen kunnen verwerken. Wanneer er nog andere low-hanging fruit zijn—zoals voeding, herstel of basissterkte—pakt ze die eerst aan voordat ze creatine introduceert. Toch merkt ze dat ze het vaker aanraadt aan oudere atleten en aan vrouwen die moeite hebben met het opbouwen van kracht.

In haar ervaring, bij atleten die een standaard trainingsprogramma volgen met voorspelbare uitkomsten, zag ze dat creatinesuppletie leidde tot een verhoogde trainingsbelasting en intensiteit. Dit suggereert dat creatine hen in staat stelde om zwaarder of effectiever te trainen.

Een belangrijke voorwaarde is dat de basisvoeding op orde moet zijn. Maddie controleert altijd eerst of de energie-inname in overeenstemming is met de trainingsbelasting en het klimvolume. Is de fueling adequaat, dan pas wordt creatine toegevoegd. Wanneer er sprake is van Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) of ondervoeding, ligt de prioriteit eerst bij het herstellen van de energiebalans voordat er aan suppletie wordt gedacht.

Andy Cave

https://climbing-history.org/climber/1164/andy-cave 

Klimmer, alpinist en berggids

Ondanks expedities en periodes met minder consistente training, bereikte hij in zijn twintiger jaren al een 8A Font-grade. Vandaag, bijna 60 jaar oud, maakt hij nog steeds progressie. Dit komt doordat hij nu minder vaak van huis is en regelmatiger kan trainen. Dit maakt hem atypisch, aangezien de meeste klimmers hun piek bereiken in hun twintiger jaren.

Hij maakt zich geen zorgen over gemiste kansen of alternatieve trainingsmethoden die hem misschien sneller naar een hoger niveau hadden gebracht. Zijn focus ligt op het hier en nu: werken met wat op dat moment mogelijk is en streven naar kwaliteit in plaats van tijdscommitment.

Creatine en herstel

Creatine speelt hierbij een rol. In eerste instantie stond hij er sceptisch tegenover, beïnvloed door informatie die later ongefundeerd bleek. Toch probeerde hij het een paar keer in de winter en merkte positieve effecten. Momenteel neemt hij opnieuw creatine, zonder een laadfase, maar in een microdosering.

Zijn herstelvermogen is opmerkelijk. Waar hij normaal na een zware training de volgende dag last zou hebben van DOMS, merkt hij nu dat hij fris opstaat. Dit helpt hem om consistent te blijven trainen. Hij neemt creatine 's ochtends met water.

Van nature is hij licht gebouwd (67-69 kg) en de afgelopen jaren is zijn lichaamsgewicht licht toegenomen – ongeveer 1 kg. Tijdens board-sessies voelt hij zich sterker. Zijn microdosering is 5 g per dag, terwijl hij tijdens een laadfase 10-15 g of mogelijk meer nam.

Mentale frisheid en focus

Een interessant punt dat hij aanhaalt, is het effect op mentale frisheid en concentratie. Recent onderzoek suggereert dat doses boven de 10 g per dag gunstig kunnen zijn voor de hersengezondheid. Andy ervaart dat hij niet alleen fysiek beter herstelt, maar ook mentaal scherper en energieker is. Hoewel dit anekdotisch blijft, vindt hij het een waardevolle toevoeging.

Is creatine het proberen waard voor klimmers? Volgens Andy absoluut. Hij ziet geen duidelijke nadelen en is zelf kritisch over zijn voeding, maar ervaart creatine als een nuttige aanvulling. Hij raadt aan om het drie maanden tijdens de wintermaanden te testen, zonder de druk van vooruitgang, en te observeren welke effecten het heeft.

Ollie vult aan dat hij voorzichtig is met het aanpassen van trainingsprogramma’s op basis van anekdotisch bewijs. Voor klimmers ontbreken nog grote datasets, maar op basis van de beschikbare kennis lijkt het veilig om met creatine te experimenteren. Andy blijft er in elk geval mee doorgaan. Hij eet daarnaast ook dierlijke producten, zoals rood vlees.

Flash pump

Er is weinig sluitend bewijs over de exacte mechanismen achter flash pump en de rol van creatinesuppletie hierin. Er wordt gesproken over de intramusculaire, fysiologische en metabole gevolgen van creatinegebruik.

Genetische factoren spelen een rol, waaronder de mate waarin de fascia kan uitzetten, wat mogelijk bijdraagt aan het opgeblazen gevoel in de onderarmen. Dit effect wordt versterkt door waterretentie in de spier en andere fysiologische processen. Daarnaast zou een verhoogde creatinefosfaat (CP)-voorraad in de spieren kunnen leiden tot een tijdelijke disbalans, waarbij het lichaam nog niet optimaal is aangepast aan de verhoogde energievoorziening.

Een mogelijke verklaring is dat de verbeterde alactische capaciteit (snellere ATP-regeneratie via het CP-systeem) een grotere glycolytische belasting kan veroorzaken, waardoor metabole bijproducten zoals lactaat en protonen zich sneller opstapelen. Als de bufferingmechanismen – zoals de bicarbonaatbuffer of intramusculaire carnosinegehaltes – nog niet voldoende zijn aangepast, kan dit resulteren in een verhoogde acidose en sneller optredende spiervermoeidheid.

Dit zou kunnen verklaren waarom sommige klimmers bij de overgang naar creatinesuppletie een toename in flash pump ervaren. Het lichaam heeft mogelijk tijd nodig om zijn metabole systemen hierop af te stemmen.

De respons op creatinesuppletie varieert sterk tussen individuen, zowel in het algemeen als per spiergroep. Bovendien is er weinig specifiek onderzoek naar de effecten van creatine bij klimmers, waardoor het gebruik neerkomt op trial-and-error.

Een gangbaar protocol is 5 g creatine per dag, bij voorkeur met een koolhydraatrijke maaltijd om de opname te bevorderen, al is dit geen absolute vereiste. Belangrijk om te onthouden: de ervaring en respons op creatine zijn individueel en kunnen sterk verschillen.

Final thoughts Olli Torr

Hij adviseert routeklimmers om met creatine te experimenteren tijdens een trainingsfase en geen grote aanpassingen te maken in de performance phase—een algemene richtlijn die voor veel supplementen en trainingsmethoden geldt.

Ollie neemt zelf 5 g creatine in de ochtend bij het ontbijt en raadt dit ook aan voor gespierde klimmers. Als je aan intermittent fasting doet of ’s ochtends alleen koffie drinkt, dan kun je beter wachten tot de lunch om je creatine in te nemen. Voor meer tengere klimmers adviseert hij 2x 5 g per dag: één dosis in de ochtend en één direct na de training. Hij heeft met deze aanpak goede resultaten behaald.

Voor een performance phase, of als test tijdens een trainingsfase, is het zinvol om te stoppen voor 2-3 weken. Dit helpt om beter inzicht te krijgen in hoe je lichaam reageert. Met atleten werkt hij vaak met cycli van 6 weken suppletie gevolgd door 2-3 weken zonder. Hierbij wordt ook gelet op veranderingen in lichaamsgewicht.

Specifiek voor sportklimmers kan het nuttig zijn om tijdens de suppletieperiode te focussen op power endurance en langere, intensieve inspanningen, zodat je leert klimmen met een gempumped gevoel. Over het algemeen ervaren weinig klimmers nadelen van creatine-gerelateerde pump, maar dit is niet iets wat je pas tijdens een klimtrip wil ontdekken.

Creatine supplementation: facts and myths

September 2024

https://www.researchgate.net/publication/384123768_Creatine_supplementation_facts_and_myths 

Methode: We hebben het nieuwste onderzoek geanalyseerd dat werd uitgevoerd van 2017 tot 2024. De studies werden gezocht in online databases zoals PubMed en Google Scholar. We richtten ons op de impact van creatinesuppletie op de verouderende bevolking, professionele atleten, het verloop van bepaalde ziekten, cognitieve functies en lichaamscompositie.

1. Creatine en sportprestaties

• Creatine verbetert kracht en explosieve prestaties bij professionele atleten. Dit is vooral relevant voor disciplines met korte, krachtige bewegingen, zoals boulderen en sprongbewegingen in sportklimmen.

• Het kan biomechanische voordelen opleveren tijdens high-intensity intervaltraining, wat suggereert dat het herhaalde, intensieve klimbewegingen efficiënter kan maken.

2. Gewichtstoename en lichaamssamenstelling

• Creatine verhoogt totaal lichaamswater en vergroot vetvrije massa. Dit kan zowel een voordeel als een nadeel zijn, afhankelijk van het type klimdiscipline.

• Gewichtstoename door vochtretentie kan de kracht-gewichtsverhouding beïnvloeden, wat bij lead-klimmen nadelig kan zijn als dit de efficiëntie van bewegingen vermindert.

3. Herstel en gezondheid

• Er zijn aanwijzingen dat creatine helpt bij spierherstel en metabolisme na ziekte of zware inspanning. Dit zou kunnen betekenen dat het nuttig is bij het herstellen van intensieve klimtrainingen.

• Het heeft mogelijk een positief effect op cognitieve functies, al zijn de resultaten hierover niet consistent. Mentale focus en besluitvorming spelen een rol in klimmen, dus dit zou een indirect voordeel kunnen zijn.

• Het lijkt geen negatief effect te hebben op de nieren in gezonde populaties, maar er blijft discussie over de impact bij mensen met nierproblemen.

4. Nadelen en controverses

• De impact van creatine op longfuncties (NO-uitstoot) wordt genoemd als een potentieel nadeel, maar dit lijkt nog niet goed onderbouwd.

• De lange-termijneffecten op spierfunctie zonder weerstandstraining zijn beperkt. Dit benadrukt dat creatine alleen een aanvulling is en geen vervanging voor training.

Relevantie voor klimmers

• Boulderaars kunnen mogelijk meer profiteren van creatine dan lead-klimmers, vanwege de explosieve krachttoename.

• Lead-klimmers moeten afwegen of een lichte toename in lichaamsgewicht opweegt tegen de voordelen voor kracht en herstel.

• Trainen op krachtuithoudingsvermogen (power endurance) in combinatie met creatine zou een interessante onderzoeksrichting kunnen zijn, vooral als het bijdraagt aan betere spierbuffering.

  
  

Conclusie

Creatine kan waardevol zijn voor klimmers, vooral voor boulderen en korte, krachtige bewegingen. Voor lead-klimmers hangt het af van de individuele respons op gewichtstoename en of de voordelen op kracht en herstel opwegen tegen de nadelen. Verdere studie naar de impact op uithoudingsvermogen en klim-specifieke vermoeidheid zou nuttig zijn.

Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al.  J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021)https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w 

“Although there are over 500 peer-refereed publications involving creatine supplementation, it is somewhat surprising that questions regarding the efficacy and safety of creatine still remain. These include, but are not limited to: 1. Does creatine lead to water retention? .. “

Samengevat lijkt creatine in de eerste paar dagen inderdaad een lichte waterretentie te veroorzaken, maar op de lange termijn zijn de effecten veel minder duidelijk. De meeste onderzoeken tonen aan dat de totale hoeveelheid lichaamswater (TBW), evenals intracellulair (ICW) en extracellulair (ECW) water, niet significant veranderen na langere periodes van creatinesuppletie, zeker niet in verhouding tot spiermassa.

Wat interessant is, is dat creatine osmotisch actief is en theoretisch water in de spieren kan trekken. Dit zou deels de korte termijn toename in lichaamsgewicht en spierhydratatie kunnen verklaren. Echter, omdat creatine via een natrium-afhankelijke transporter wordt opgenomen, zou men verwachten dat dit natriumgehalte ook stijgt, maar studies tonen aan dat dit niet drastisch gebeurt.

Dus hoewel er in de eerste dagen een lichte verhoging van waterretentie kan optreden, is er geen sterk bewijs dat creatine op lange termijn leidt tot ongewenste vochtophoping of een "opgeblazen" uiterlijk. Sterker nog, de toename van intracellulair water kan juist een positief effect hebben op spiergroei en eiwitsynthese.

Het idee dat creatine zou leiden tot uitdroging en spierkrampen lijkt grotendeels gebaseerd op speculatie en anekdotisch bewijs, vooral uit de vroege jaren 2000. Hoewel er een theoretisch mechanisme is waarbij creatine als osmotisch actieve stof water in de spieren trekt, waardoor mogelijk een verschuiving in de vochtbalans zou kunnen optreden, tonen experimentele en klinische studies het tegenovergestelde aan.

Observaties bij atleten laten zien dat creatinegebruikers minder last hadden van krampen, warmtegerelateerde klachten en spierblessures dan niet-gebruikers. Dit werd bevestigd in gecontroleerde studies bij NCAA footballspelers en zelfs in klinische settings bij dialysepatiënten, waar creatine krampen met 60% verminderde. Hoewel sommige sporters subjectief aangeven last te hebben van krampen bij creatinegebruik, lijken deze meldingen niet te worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

Kortom, er is geen overtuigend bewijs dat creatine uitdroging of spierkrampen veroorzaakt. Integendeel, het lijkt juist beschermende effecten te hebben tegen deze klachten.

Climbing Nutrition

https://www.climbingnutrition.com/climbsci/climbsci-episode-5-best-supplements/ 

Tom Herbert & Brian Rigby (2018)

Samengevat zeggen ze dat creatine een grote meerwaarde kan hebben voor klimmers vanwege de snelle ATP-regeneratie via het fosfageensysteem. Dit is vooral relevant voor kracht- en explosieve inspanningen, zoals in boulderen en sportklimmen.

Ze noemen enkele belangrijke voordelen:

1. Verhoogde fosfocreatinevoorraden: Creatine kan de hoeveelheid fosfocreatine in de spieren met 20-50% verhogen, wat een directe invloed heeft op het vermogen om ATP snel te regenereren.

2. Snellere ontspanningssnelheid van spieren: Gevorderde klimmers hebben een snellere ontspanning van de onderarmspieren na contractie, wat het herstel tussen grepen verbetert. Studies tonen aan dat creatine deze ontspanningssnelheid kan verbeteren.

3. Bufferwerking tegen verzuring: Creatine helpt bij het opnemen van waterstofionen, wat een stijging van de pH bevordert en mogelijk helpt om langer door te klimmen voordat vermoeidheid toeslaat.

4. Andere voordelen: Ze bespreken ook voordelen voor herstel, cognitieve functie, en mogelijk zelfs bescherming tegen hersentrauma en neurodegeneratieve aandoeningen.

De controverse rond creatine in klimmen komt vooral door de gewichtstoename die ermee gepaard gaat. Aangezien creatine water in de spieren vasthoudt, kan dit 1-3 kg extra lichaamsgewicht opleveren. Echter, ze betogen dat deze gewichtstoename geen nadelig effect heeft, omdat de voordelen zoals verbeterde kracht en uithoudingsvermogen ruimschoots opwegen tegen dit kleine extra gewicht.

Ze raden af om creatine voor een wedstrijd of project te stoppen om gewicht te verliezen, omdat je dan ook de voordelen verliest die creatine bood tijdens de trainingsperiode. Volgens hen past je lichaam zich aan aan het iets hogere gewicht, en zijn de prestatievoordelen die je verliest bij het stoppen van creatine groter dan de mogelijke voordelen van een lichte gewichtsreductie.

Evaluation of Supplement Use in Sport Climbers at Different Climbing Levels

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9823293/ 

2022

De studie bespreekt creatine als een potentieel nuttig supplement voor klimmers, maar benadrukt dat de mogelijke bijwerkingen – zoals vochtretentie en gewichtstoename – de voordelen kunnen neutraliseren. Dit is een klassiek argument tegen creatinegebruik in sporten waar lichaamsgewicht en kracht-gewichtsverhouding cruciaal zijn.

Een paar punten om verder te overwegen:

1. Creatine en explosieve krachtCreatine staat erom bekend de prestaties in korte, explosieve inspanningen te verbeteren. Dit kan vooral relevant zijn voor boulderklimmers of sportklimmers die korte, krachtige bewegingen maken. Het effect op langere, duurgebaseerde klimprestaties is minder duidelijk.

2. Vochtretentie en gewichtstoenameDe studie noemt vochtretentie als een potentieel probleem, maar dit effect verschilt per individu en kan deels afhankelijk zijn van dosering en timing. De extra spiermassa die door creatine kan worden opgebouwd, kan de kracht-gewichtsverhouding beïnvloeden, wat in een klimcontext zowel positief als negatief kan uitpakken.

3. Lactaatbuffering en herstelSommige studies suggereren dat creatine kan bijdragen aan een verbeterd herstel en mogelijk ook lactaatbuffering. Dit kan interessant zijn voor klimmers die trainen met veel herhalingen of langere routes klimmen waarbij vermoeidheid een rol speelt.

4. Weinig gebruik onder klimmersDe studie merkt op dat relatief weinig klimmers creatine gebruiken. Dit kan te maken hebben met de angst voor gewichtstoename of simpelweg een gebrek aan kennis over de voordelen en hoe het optimaal in te zetten.

Samengevat: creatine kan nuttig zijn voor klimmers, vooral bij explosieve bewegingen en mogelijk ook bij herstel. De mogelijke nadelen (vochtretentie, gewichtstoename) moeten individueel geëvalueerd worden. Het is opvallend dat veel klimmers niet op de hoogte lijken te zijn van de potentiële voordelen, terwijl creatine in andere krachtsporten wél breed wordt ingezet.