Stretching en Sportprestaties

Het Begrijpen van Stretching en de Invloed op Prestaties

Er bestaat veel tegenstrijdige informatie over stretching. De vraag is niet of stretching goed of slecht is, maar wanneer en hoe je het toepast. Door de fysiologie achter stretching te begrijpen, kun je weloverwogen beslissingen nemen over wanneer je moet rekken en welk type stretching je moet gebruiken voor optimale prestaties.

De Rol van Spier- en Peesreflexen

In de spierbuik bevinden zich sensorische organen, de spierspoeltjes, die signalen naar het ruggenmerg sturen via een monosynaptische reflex. Wanneer een spier snel en met grote kracht wordt uitgerekt, neemt de rekrutering van motorische eenheden toe, wat leidt tot een sterkere contractie. Deze reflex, bekend als de stretch-shortening cyclus, stelt spieren in staat om meer kracht te genereren door middel van dynamische belasting.

Op peesniveau fungeert het Golgi-peesorgaan als een beschermingsmechanisme. Wanneer er te veel kracht wordt uitgeoefend, remt de pees de spiercontractie om blessures te voorkomen.

• Dynamische stretching, waarbij gecontroleerde bewegingen met variërende groottes en snelheden worden uitgevoerd, verhoogt de krachtoutput en is gunstig vóór een prestatie.

• Statische stretching, wanneer langzaam uitgevoerd, remt spiercontractie en activeert het Golgi-peesorgaan, wat leidt tot verlenging van de pees. Dit vermindert echter de sportprestaties als het vóór de training wordt gedaan, omdat het de krachtproductiecapaciteit verlaagt.

Toepassing op Klimprestaties

Veel klimmers rekken instinctief hun onderarmen tussen pogingen door, in de veronderstelling dat dit spanning verlicht. Echter, statische stretching remt de krachtproductie van de vingerflexoren, wat nadelig is voor klimmen. In plaats daarvan zijn dynamische bewegingen of actieve mobilisatie beter.

Voor bepaalde spiergroepen is statische stretching wel zinvol:

Heupbuigers

Omdat klimmen vaak diepe heupextensie vereist in plaats van maximale krachtoutput, kan statisch rekken vóór het klimmen de bewegingsvrijheid vergroten zonder nadelige gevolgen.

Denk hierbij aan de stretch-shortening cyclus en de snelheid van de stretch als bepalende factor voor de krachtoutput. Stel je een squat voor: welke versie laat je hoger springen? De squat waarbij je meteen omhoog veert of de squat waarbij je 2 minuten in de diepe houding blijft? Het snel gebruiken van die onderste positie helpt bij krachtproductie! Op dezelfde manier benutten we pezen als elastische banden: trek je ze snel terug en laat je los, krijg je meer kinetische energie. Maar hou je ze te lang vast, verliezen ze hun elasticiteit. Dit principe toont waarom langdurig stretchen van spieren niet nuttig is voor spieractivatie en krachtproductie.

Hamstrings

Hoewel flexibiliteit helpt bij heel hooks, vereist klimmen geen extreme hamstringflexibiliteit. Oefeningen die de stretch-shortening cyclus verbeteren, zoals box jumps of snelle isometrische contracties, zijn effectiever.

Schouders en rotator cuff: Deze worden dynamisch gebruikt bij het klimmen. Statische stretching vóór het klimmen kan de spieractivatie verminderen en de neuromusculaire signalering vertragen, wat de prestaties negatief beïnvloedt.

Mijn OFF-THE-WALL WARM-UP dat ik voorschrijf in m’n trainingsplan houdt rekening met bovenstaande principes.  HEUP 1-3 sets 4-6 reps elke kant.  ✔ Archer squat   ✔ Lunge  ✔ 90/90 Hip Switch SCHOUDERS 1-2 sets 8-12 reps ✔ No Money  ✔ T’s  ✔ Sword from the sheath ✔ W’s ✔ Shoulder Extension ✔ Overhead press

Vingerbuigers

Het antwoord op de vraag of stretching nuttig is voor de vingerflexoren is complex. Ja, maar niet op de conventionele manier. Een stretch voor de pezen kan worden bereikt door een lange isometrische contractie.

Een effectieve methode is om later op de dag enkele open-hand hangs van ongeveer 30 seconden uit te voeren. Dit geldt als een statische stretchinginterventie, omdat de agonistspieren de hele tijd geactiveerd blijven, in tegenstelling tot het passief uitstrekken van de pols in extensie, wat enkel de spieren verlengt zonder invloed op het bindweefsel.

Het lijkt contra-intuïtief, maar bij bindweefselblessures is de juiste aanpak niet het verminderen van de intensiteit en het verhogen van het volume. Wetenschappelijk bewijs suggereert juist dat de intensiteit behouden moet blijven, terwijl de frequentie verhoogd en het volume verlaagd wordt.

Na een zware boulderdag of limitsessie, en mits je niet volledig uitgeput bent, kunnen hangs helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit en het bevorderen van herstel, waardoor je de volgende dag minder last hebt van stijve vingers. Na een zware bouldersessie, waarbij de stijfheid van de vingerflexorpezen toeneemt, kan later op de dag een ‘statische’ stretchinginterventie worden uitgevoerd om de peesflexibiliteit te vergroten. Dit gebeurt door middel van lange isometrische contracties waarbij de spiervezels continu samentrekken, terwijl het bindweefsel langzaam oprekt en minder stijf wordt. De juiste balans is cruciaal: voldoende flexibiliteit voor gezonde pezen en een verlaagd blessurerisico, maar voor sportprestaties, hoge intensiteit en explosiviteit is peesstijfheid gewenst.

Voor de elleboog en schouder kunnen vergelijkbare interventies worden toegepast als voor de vingerflexoren, maar dan op een bar. Door lange statische stretches met agonistactivatie uit te voeren, kan de stijfheid van het bindweefsel aan de mediale of laterale zijde van de elleboog worden verminderd. Dit is een statische stretch, hoewel het vaak als een oefening wordt gezien. Dit komt doordat de spieren actief blijven samentrekken. Het is belangrijk te begrijpen dat lange isometrische contracties stretching zijn voor de pezen en dat zware, trage weerstandstraining ook een vorm van peesstretching is.

Stretching voor Langdurige Mobiliteitswinst

Statische stretching is nuttig na de training om op lange termijn de bewegingsvrijheid te verbeteren. Om blijvende veranderingen te realiseren, moet stretching regelmatig worden uitgevoerd, wanneer de spieren goed gehydrateerd en warm zijn.

• Belast stretching: Krachttraining met gecontroleerde, diepe bewegingen (bv. diepe squats) is effectiever voor langdurige flexibiliteit dan passieve stretching.

• Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie (PNF):

  • Autogene inhibitie: Het vasthouden van een diepe stretch totdat de pijn afneemt, vermindert sensorische signalen en maakt verder rekken mogelijk.

  • Reciproke inhibitie: Het aanspannen van de antagonistspier (bv. de quadriceps tijdens een hamstringstretch) verhoogt de neurale inhibitie, wat leidt tot grotere flexibiliteit.

Individuele Verschillen en Trainingsadaptaties

Elke klimmer heeft een unieke bindweefselsamenstelling:

• Veerkrachtige klimmers (stijver bindweefsel) profiteren van langzame belasting en isometrische oefeningen om flexibiliteit te vergroten.

• Flexibele klimmers (elastischer bindweefsel) moeten krachtgerichte bewegingen integreren om peesstijfheid te behouden.

  
  

Voor schoudermobiliteit is er weinig wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat stretching op zichzelf grote veranderingen teweegbrengt. In plaats daarvan zijn krachtoefeningen met hoge intensiteit en lage snelheid (bv. zware bench press, overhead press) effectiever voor het verbeteren van mobiliteit en de elasticiteit van het bindweefsel op lange termijn.

Stretching Integreren in Trainingsprogramma’s

Stretching moet doelgericht en strategisch worden toegepast:

• Vóór de prestatie: Gebruik dynamische stretching voor spieren die kracht moeten genereren (bv. explosieve pull-ups voor schouders, dynamische belasting voor hamstrings).

• Na de training: Gebruik statische stretching of isometrische oefeningen om de peesgezondheid te behouden (bv. langdurige hangs voor vingerflexoren, isometrische bar hangs voor ellebogen en schouders).

• Voor bindweefseladaptatie: Integreer zware, trage weerstandstraining in uitgebreide bewegingsuitslagen.

Belangrijkste Conclusies voor Klimmers

• Wees selectief in wat je stretcht en wanneer.

• Geef prioriteit aan dynamische bewegingen vóór een prestatie om de krachtproductie te verbeteren.

• Gebruik statische stretching of isometrie na de training voor langdurige flexibiliteit en peesgezondheid.

• Krachttraining is effectiever voor blessurepreventie dan stretching alleen.

• Begrijp je individuele bindweefseltype en pas je strategieën hierop aan.

Conclusie

Stretching is niet inherent goed of slecht; de effectiviteit hangt af van waarom, wanneer en hoe het wordt toegepast. Blindelings stretchen zonder begrip van het doel zal waarschijnlijk niet leiden tot betere prestaties. Pas in plaats daarvan gerichte interventies toe die aansluiten bij jouw behoeften als klimmer om de beste resultaten te behalen.