Waarom Moeten Klimmers Aanvullende Krachttraining Doen?

Kracht als Basis voor Power

Power in klimmen is het product van kracht en snelheid. Simpel gezegd: hoe meer kracht je kunt genereren en hoe sneller je die kracht kunt inzetten, hoe explosiever en efficiënter je bewegingen worden. Dit geldt voor alles, van een dynamische pas naar een verre greep tot een snelle verplaatsing van je voeten.

Kracht is de fundamentele bouwsteen van alle andere fysieke eigenschappen. Zoals coach Brett Jones het verwoordt: “Strength is the glass. Everything else is what goes in the glass.” Hoe sterker je bent, hoe groter je potentieel voor andere vaardigheden. Tony Yaniro vertaalde dit naar klimmen met de uitspraak: “If you can’t hold the holds, there’s nothing to endure.” Dit benadrukt hoe essentieel kracht is als basis voor progressie in alle aspecten van klimmen. 

Waarom krachttraining essentieel is voor power

Een sterke krachtbasis maakt het makkelijker om power te ontwikkelen, omdat krachttraining meerdere mechanismen in je lichaam verbetert:

Neurologische aanpassingen

Krachttraining, zoals maximale krachttraining off-the-wall en limit bouldersessies, zorgt ervoor dat je motorische eenheden efficiënter geactiveerd worden. Dit betekent dat je spieren beter in staat zijn om kracht snel te produceren.

Minder ervaren klimmers ervaren vaak grote voordelen, omdat hun zenuwstelsel nog niet optimaal is ontwikkeld om kracht en snelheid te combineren. Dit geldt ook voor klimmers die, zoals ik, jarenlang submaximaal hebben geklommen—zelfs als het voelt alsof je maximaal gaat—met de focus op het opbouwen van pump. Nadat ik mijn trainingsprogramma aanpaste en sportklimmen afwisselde met boulderen, en later aanvullende krachttraining toevoegde, doorbrak ik meerdere keren een plateau.

Spiervezelrekrutering

Power vereist een snelle inzet van snelle spiervezels (type II). Krachttraining helpt bij het verbeteren van de activatie van deze vezels, waardoor je explosiever wordt. 

Dit betekent dat een goed ontwikkelde krachtbasis je helpt om kracht niet alleen op te bouwen, maar deze ook sneller toe te passen in dynamische bewegingen.

Coördinatie en stabiliteit

Klimspecifieke krachttraining verbetert de intramusculaire en intermusculaire coördinatie, oftewel hoe goed je spieren samenwerken tijdens een beweging.

Hoe efficiënter je lichaam krachten overbrengt tussen spieren en gewrichten, hoe effectiever je power kunt genereren zonder energieverlies.

Maakt het uit of je gewichten tilt of kleine grepen grijpt?

Nee. Je spieren maken geen onderscheid tussen de vorm van de weerstand die je oplegt. Ze reageren op de intensiteit en de aard van de belasting. Dit betekent dat:

Deadlifts, bench presses, pull-ups en hangs op kleine grepen allemaal bijdragen aan het vergroten van je kracht. Een isometrische pull op een edge, een campusboard-move maken, een zware loaded pull-up, een maximale deadlift of overhead press brengen soortgelijke fysiologische en neurologische aanpassingen teweeg. Zolang de belasting groot genoeg is om een adaptatie uit te lokken, is de stimulus effectief.

Hoe vertaalt kracht zich naar betere poweroutput?

Zonder kracht kun je geen snelheid ontwikkelen. Als je maximaal 10 kg kunt trekken, dan zal het moeilijk zijn om 5 kg supersnel te bewegen. Maar als je 20 kg kunt trekken, wordt diezelfde 5 kg een veel makkelijker te versnellen last. Dit principe geldt net zo goed voor klimmen: hoe sterker je bent, hoe makkelijker en sneller je je lichaam kunt verplaatsen.

Kracht is de fundering van power. Zonder kracht kan snelheid geen betekenisvolle output genereren. Klimmers die power willen verbeteren, moeten dus eerst hun krachtbasis versterken en daarna leren hoe ze die kracht sneller en efficiënter kunnen inzetten.

Weerbaarheid en Blessurepreventie

Sterkere gewrichten hebben minder kans op blessures. Krachttraining biedt een gecontroleerde omgeving waarin we ons lichaam geleidelijk aan belasting kunnen laten wennen, zonder de onverwachte krachten van klimmen, zoals plotseling wegglijdende voeten of onhandige valpartijen. Klimmen brengt hoge krachten en impact met zich mee, dus waarom zouden we ons lichaam er niet beter op voorbereiden met gestructureerde krachttraining?

Veel klimmers gebruiken weerstandsbanden en prehab-oefeningen, wat zeker helpt bij stabiliteit. Maar krachttraining gaat verder dan stabiliteit—het vertserkt spieren die niet alleen weerstand bieden, maar ook beweging creëren. Het versterken van de gewrichten over een volledig bewegingsbereik bereidt ze voor op de dynamische eisen van het klimmen. Krachttraining versterkt het bindweefsel en daardoor ook beschermt tegen blessures.

Bijvoorbeeld: klimmen bestaat vooral uit trekbewegingen, maar door oefeningen zoals overhead presses met een kettlebell toe te voegen, train je de schouders op een compleet andere manier en verbeter je hun algehele stabiliteit. Door de intensiteit zorgvuldig te plannen en progressief te overbelasten, passen we het SAID-principe toe (Specific Adaptation to Imposed Demand). Dit geldt niet alleen voor de bovenlichaamsspieren, maar ook voor knieën, heupen en enkels—lichaamsdelen die vaak geblesseerd raken bij klimmers. Krachttraining is het opbouwen van een pantser.

Vermindering van de Belasting op Vingers

Er is maar een beperkte hoeveelheid klimmen die je kunt doen voordat je vingers vermoeid raken of je huid te pijnlijk is om nog grepen vast te nemen. Krachttraining biedt een alternatieve manier om sterker te worden zonder de vingers overmatig te belasten.

Het trainen van grotere spiergroepen—zoals de bilspieren, hamstrings en grote trekspieren in rug en schouders—vermindert de afhankelijkheid van kleinere spieren. Wanneer deze grotere spiergroepen zwak zijn, compenseren klimmers door hun vingers en onderarmen te overbelasten, wat het risico op blessures verhoogt. Krachttraining met de juiste techniek helpt om efficiëntere bewegingspatronen te ontwikkelen, waardoor je met betere vorm kunt klimmen.

Vingers zijn de cruciale schakel tussen de klimmer en de wand, maar ze werken niet geïsoleerd. Door de hele bewegingsketen te versterken—ellebogen, schouders en core—creëer je een stevigere basis. Dit is vooral belangrijk voor klimmers die op latere leeftijd beginnen, omdat het opbouwen van volledige lichaamskracht effectiever is dan alleen maar de vingers sterker maken.

De fundamentele krachttraining moet gericht zijn op volledige lichaamsbewegingen, aangevuld met isometrische oefeningen voor de vingers. 

Lichaamsspanning

Spanning is cruciaal voor efficiënt klimmen. Maar leren om volledige lichaamscontrole en spanning te genereren tijdens het klimmen is complex—er zijn te veel factoren tegelijk om rekening mee te houden. Krachttrainingsoefeningen zoals de deadlift op 1 been met een kettlebell, of een single arm overhead press laten klimmers toe om spanning in een vereenvoudigde context te trainen en te verfijnen.

Door het trainen van volledige lichaamsspanning— core activatie en schouderstabilisatie—ontwikkelen klimmers een beter bewustzijn van hoe ze kracht efficiënt kunnen genereren. Zware krachttraining dwingt een correcte spanning af: als je niet je hele lichaam activeert, kun je het gewicht niet verplaatsen. Deze vaardigheid vertaalt zich direct naar klimmen, waar spanning bewust moet worden toegepast van tenen tot vingertoppen. Functionele krachttrainingsoefeningen helpen bij het voorkomen van disbalans en verbeteren de grijpkracht, wat een aanvulling is op klim-specifieke training. 

Dat gezegd hebbende, sterker worden op zichzelf maakt je niet automatisch een betere klimmer. Kracht biedt potentieel, maar het effectief toepassen ervan vereist oefening op de wand.

Leren Om Maximaal In te Spannen

Klimmen vereist maximale inspanning, maar het is moeilijk om echt 100% te geven als angst, onzekerheid en technische uitvoering een rol spelen. Krachttraining vereenvoudigt dit proces—het tillen van een zwaar gewicht vereist volledige inzet, zonder afleiding van slechte grepen of onzekere landingen.

Maximale inspanning leveren is een vaardigheid. Dit heeft tijd nodig—meestal 6 tot 8 weken—om echt te leren hoe je tot falen kunt trainen bij krachttraining. In het begin ligt de focus op techniek (het aanleren van correcte bewegingspatronen), waarna de training zich opbouwt naar maximale inspanning (2-3 herhalingen op maximale belasting).

Fysiologische en neurologische aanpassingen nemen minstens 10-12 weken in beslag voor duurzame en betekenisvolle verandering. Krachttraining leert klimmers hoe ze hun limieten veilig kunnen verleggen, wat hun vertrouwen vergroot om dezelfde intensiteit toe te passen bij het klimmen. Regelmatige krachttraining helpt klimmers om het vermogen te ontwikkelen om maximale inspanning te leveren, wat zich vertaalt naar betere prestaties op de wand.

Conclusie

Door krachtontwikkeling als prioriteit te stellen, kan je als klimmer je power vergroten, je techniek verbeteren en het risico op blessures verkleinen. Dit leidt tot betere prestaties en een langere klimcarrière.