Training & coaching met het
Explorer, Progressor of Progressor+ plan
Ik geef graag enkele principes mee. De basics van waar ik uit vertrek voor mezelf en klanten om een gericht en gestructureerd plan op te zetten naar de behoefte van de klimmer.
Goals
Het doel van elk trainingsprogramma is om jou te helpen je klimdoelen te bereiken. Of je nu mikt op het klimmen van je eerste 6de of 7de graads boulder, 7de of 8ste graads op rots of een indoor project. Een trainingsprogramma is alleen effectief als het je daadwerkelijk dichter bij je doelen brengt. Wat jouw specifieke doelen zijn, bepaal je zelf. Hoe concreter en specifieker je doelen, hoe beter.
Wat zijn jouw doelen? En waar moet je op letten bij het ontwerpen van je trainingsprogramma?
Over gericht trainen kan je ook mijn artikel in Monte magazine nalezen.
Belangrijk: houd je doel voor ogen. Veel mensen raken afgeleid door het najagen van persoonlijke records op een hangboard of party tricks zoals het lukken van een one-arm pull-up of front lever. Natuurlijk zijn sterke vingers en een goede core belangrijk, maar ze zijn slechts middelen om je uiteindelijke doel te bereiken. Het is al te makkelijk om af te wijken als je trainingsdoelen belangrijker worden dan je werkelijke klimdoelen.
Een tip!
Begin een trainingsdagboek – in een notitieboek, op je computer, waar je maar wilt – en schrijf je doelen op.
Ikzelf gebruik mijn Porgressor Journal.
Wees eerlijk tegen jezelf.
Wees realistisch, maar stel concrete doelen voor je komende klimtrip of outdoor seizoen.
Stel jezelf de volgende vragen:
Waar klim ik eigenlijk? Hoeveel tijd kan ik besteden aan klimmen buiten op rots ? Ga ik op reis en wil ik daar een specifieke route of boulder beklimmen?
Hier zijn enkele concrete voorbeelden van doelen waar je een trainingsprogramma omheen kunt bouwen:
“Ik wil op de volgende 10-daagse klimtrip naar Seynes Dinosaure 8a+ klimmen.”
“Ik wil dit najaar een 6B boulderen in Fontainebleau.”
“Ik wil op 3 klimmassieven in België waar ik regelmatig klim, 7b on sighten.”
Een voorbeeld van een minder haalbaar, niet realistisch doel:
“Mijn klimniveau is 6c, en ik wil binnen 12 weken in Freyr ‘God shave the queen 8a’ klimmen maar ik kan maar 1 dag per week trainen! Daarbovenop kan ik niet veel naar de rots omdat er aanstaande weekends een bevriend koppel trouwt, mijn neefje een communiefeest geeft, een klasreünie plaatsvindt, …”
Waar liggen je werkpunten?
Belangrijk bij het ontwerpen van een trainingsprogramma dat je helpt je doelen te bereiken, is om onder andere te focussen op datgene wat je tegenhoudt.
Als je een beginner bent, heb je geen specifieke zwaktes. Klimmen is jouw zwakte. Verken, probeer alles en focus je niet op één ding. Zelfs als je een gevorderde klimmer bent met vele jaren en klimmeters op de teller, heb je misschien geen uitgesproken zwaktes, alleen minder ervaring in sommige gebieden.
Waarom zijn mijn vingers niet sterk genoeg? Dat zul je altijd zeggen, ongeacht het niveau dat je bereikt. Het niet kunnen van one-arm deadhang op een 20mm edge is geen zwakte. Tenzij je meedoet aan een one-arm deadhang wedstrijd. Het is moeilijk om jezelf goed te diagnosticeren. Als je iets op je limiet probeert en dan zegt: "O, ik ben niet sterk genoeg!". Misschien is het gewoon écht moeilijk. Een moeilijke crux op jouw limiet is gewoon moeilijk. Dat is geen zwakte per se.
Het kan zijn dat je steeds aan het verkeerde werkt omdat je je zwaktes verkeerd hebt gediagnosticeerd.
Soms denken we dat onze sterkte onze zwakte is. Kleinere klimmers die al goed kunnen afblokken, hoeven dat niet extra te trainen. Goede uithoudingsklimmers denken vaak dat ze meer uithoudingsvermogen nodig hebben.
Anderzijds, stop niet met werken aan de dingen waar je goed in bent. Werk niet alleen aan je zwaktes. Je bent niet sterk zonder je sterktes uit te spelen!
Natuurlijk is het bepalen van wat je tegenhoudt makkelijker gezegd dan gedaan. Wat kan je doen?
-
Wees eerlijk in je zelfevaluatie.
-
Werk zelfstandig met het Progressor Plan als je liever zelfstandig aan de slag gaat. Film jezelf en/of vraag je klimvrienden om eerlijke beoordelingen om feedback te krijgen.
-
Werk met een coach en het Progressor+ Plan. Soms is het gewoon veel gemakkelijker en efficiënter om samen te werken met iemand die dit voor zijn beroep doet, in plaats van al het onderzoek en denkwerk zelf te doen.
Ik gebruik deze basisstrategie voor het opmaken van alle trainingsplannen van mijn atleten en voor al mijn eigen trainingen.
Zowel in het Progressor Plan als het Progressor+ Plan starten we met een intake gesprek.
Een videocall van 30-60 minuten waarin we je doelstellingen aftoetsen, maar ook op zoek gaan naar je sterktes en zwaktes.
Als je opteert voor het Progressor+ Plan, dan kan je hierover nadenken adhv een vragenlijst die je voorafgaand aan het gesprek doorkrijgt. Op basis daarvan wordt je klimprofiel in kaart gebracht. Bovendien doen we ook een effectieve assessment om bepaalde fysieke aspecten op te meten.
Het Structureren van een Trainingsprogramma
Het is belangrijk om te beseffen dat er niet één juiste aanpak is voor training. De beste aanpak is er een die je over lange tijd kunt volhouden, consistent kunt uitvoeren, met progressieve overbelasting en deload-fases. Dit betekent dat je trainingsprogramma moet worden gestructureerd op een manier die je helpt je doelen te bereiken zonder dat je blessures of burn-out veroorzaakt.
Periodisering verwijst simpelweg naar een systeem dat wordt gebruikt om je training te structureren. Wanneer trainen we wat? Maximaalkracht (strenght), krachtuithoudingsvermogen, explosieve kracht (power), tactieken en vaardigheidsontwikkeling. En wanneer leggen we de focus op het opwerken van energiesystemen? Wanneer bouwen we rustmomenten in, en hoe snel volgen de trainingssessies elkaar op.
Er zijn bepaalde zaken die je snel kunt verbeteren met eenvoudige oplossingen, zogenaamde quick fixes. Deze oefeningen kun je elke sessie doen om snel vooruitgang te boeken.
Andere zaken vereisen meer tijd en toewijding. Kies één of twee focuspunten waar je tijdens een langere periode (enkele weken of zelfs meerdere maanden) je volledige aandacht richt om deze aspecten tot je sterke punten te maken.
-
Doe meer van wat je niet leuk vindt
Dit helpt je om je zwakke punten te versterken en een completere klimmer te worden. -
Doe minder van waar je al goed in bent
Hierdoor kun je je energie en tijd beter besteden aan het verbeteren van je zwakke punten, wat uiteindelijk je algehele prestaties zal verhogen.
Keep it Simple!
Eenvoudig is het tegenovergestelde van complex. Beide zijn een maat voor complexiteit.
Makkelijk is het tegenovergestelde van moeilijk. Beide zijn een maat voor inspanning, die in tegenstelling tot complexiteit subjectief is en sterk afhankelijk van de context.
-
Het DOEL is om het doel te behouden
-
FOCUS op enkele zwaktes per cyclus
-
HERSTEL is echt belangrijk
-
KWALITEIT boven kwantiteit
-
Het AANTAL SESSIES telt, niet het aantal weken
Het is belangrijk om te onthouden dat periodisering een hulpmiddel is om je training te structureren. Er zijn verschillende manieren om dit te doen, en de juiste aanpak is degene die je consistent en langdurig kunt volhouden. Het aanpakken van je zwakke punten en het systematisch trainen van verschillende aspecten van je klimvaardigheden zal je helpen om je doelen te bereiken.
Er komt veel kijken bij het bepalen van hoeveel weken elke cyclus moet duren, afhankelijk van je doelen, in welke volgorde je alles moet doen, hoeveel dagen per week, en wat je tijdens je sessies moet doen.
Bekijk je doelen, je tijdsbeperkingen, en de dingen die je tegenhouden om je doelen te bereiken. Beantwoord deze vragen:
- Hoeveel tijd heb je om te trainen tot je volgende prestatiefase?
- Hoeveel tijd heb je elke week realistisch gezien om te trainen?
- Wat is het ene ding waar je je het meest op moet concentreren om je kansen te vergroten, je doel te bereiken?
Werk zo terug, probeer een plan te maken voor wat je gaat trainen en voor hoeveel weken.
Er is geen limiet aan te veel kracht.
Krachtsessies
Je lichaam sterker en robuuster maken zorgt ervoor dat je minder blessuregevoelig bent en sterker kunt klimmen. Het opent ook een breder scala aan technieken. Een beetje krachttraining consistent doen is een langetermijnstrategie. Het heeft niet direct invloed op je sport, maar verhoogt je actiebereik en robuustheid, waardoor je intensere dingen kunt doen met minder kans op blessures. Zelfs als je al sterk bent, kun je misschien nog iets sterker worden.
Het grootste deel van je krachttraining zou eigenlijk door klimmen zelf moeten gebeuren, maar er zijn ook effectieve methoden om off-the-wall krachttraining te doen:
-
Werken met gewichten (met halterschijven, dumbbells of kettlebells)
-
Hangboarden
Aanvullende krachttraining is zeer effectief om algemene kracht in relatief korte tijd op te bouwen. Een goede krachtsessie omvat oefeningen die de belangrijkste bewegingspatronen dekt en deze met hoge intensiteit uitgevoerd wordt. (bijvoorbeeld 4-6 herhalingen van elke oefening), met voldoende rust tussen de oefeningen. Herhaal dit 2-3 keer. De belangrijkste bewegingspatronen zijn:
-
Trekken (bijv. kettlebell row)
-
Duwen (bijv. overhead press)
-
Heupbeweging (bijv. kettlebell swing)
-
Squat (bijv. goblet squat)
Daarnaast is er vingertraining, waarvoor veel protocollen beschikbaar zijn. Deze protocollen zijn ook nuttig als je nog nooit je vingers hebt getraind en zelfs als startende klimmer. Veel artikels geven aan dat hangboarding niet voor beginners is. Wel, fout in mijn visie. Een hangboard zorgt voor een gecontroleerde omgeving om specifieke adaptaties te bekomen. Dus ook beginnende klimmers kunnen strategisch te werk gaan!
Je kunt een vingertrainingssessie combineren met een krachtsessie voor een complete krachttraining.
Powersessies
Explosieve kracht is kracht uitgedrukt met snelheid. Denk aan het verschil tussen een crimp kunnen vasthouden als je deze langzaam grijpt, bijvoorbeeld een edge op een hangboard wanneer je een deaghang met gewicht doet, en een crimp kunnen vasthouden als je er dynamisch naartoe beweegt, bijvoorbeeld een crimpy boulder klimmen op het Moonboard. Power is essentieel voor klimmers, omdat veel bewegingen niet statisch kunnen worden uitgevoerd. Een van de meest effectieve methoden voor powertraining is limit bouldering.
Limit bouldering
Het doel is hier niet om veel boulders te voltooien, maar om te werken aan echt moeilijke bewegingen. Door bewegingen te proberen die op je limiet liggen of iets erboven, bouw je power op. Het gaat erom 3-5 zeer moeilijke bewegingen achter elkaar te proberen, of zelfs 1 tot 2 super harde moves. Dit is net zo effectief voor lengteklimmers als voor boulderaars. Een van de beste dingen die je als lengteklimmer kunt doen, is boulderen. Zeker als je tot nu toe énkel getraind hebt in het touw.
Uithoudingssessies
Weerstand staat centraal bij veel klimdoelen. Terwijl krachttraining gericht is op anaërobe output en uithoudingsvermogenstraining gericht is op aerobe capaciteit, combineert weerstandstraining beide. Denk aan het vermogen om meerdere onderbroken krachtige bouldersecties in een lengteroute te klimmen. Dat is precies het soort fitheid dat klimmers nodig hebben om pumpy sportroutes aan te pakken of herhaalde maximale inspanningen te leveren op een limiet-boulderprobleem.
-
Aerobe uithoudingsvermogen: De beste manier om dit te doen is om een lange dag door te brengen op de rots of in een klimhal met een goede selectie routes. Je traint het aerobe systeem terwijl je de ene na de andere route afwerkt. Als je jezelf voorneemt om er zoveel mogelijk te doen, beperk je de intensiteit automatisch.
-
Weerstand is een breed spectrum, en draait allemaal om het opzoeken van de pump - endurance end van het spectrum - of het gevoel van power out - power end of het spectrum. Het doel is hier om hard te werken, goed te rusten maar niet volledig te herstellen. De klassieke 4x4 training. Kies vier boulders 1 of 2 graden onder je flash niveau. Klim de eerste boulder vier keer achter elkaar zonder rust. Na die vier herhalingen rust je drie minuten. Herhaal dit nog 3 keer. Gebruik bijvoorbeeld een Moonboard, Tension Board of Kilter Board.
Effectieve techniek sessies
Klimmen is geen pure krachtsport of uithoudingssport; het is een vaardigheidssport. Dit betekent dat het verbeteren van je klimtechniek net zo belangrijk is als sterker worden. Voor vaardigheidsoefeningen is herhaling de sleutel om technieken in te slijpen totdat ze een tweede natuur worden. Hoe meer je deze oefeningen bewust uitvoert, hoe beter.
Oefeningen zijn echter geen magische oplossing. Ze bieden een kader voor het ontwikkelen van een toolset als klimmer. Wees bereid om jezelf kritisch te beoordelen en open te staan voor verbetering. Een goede trainingsroutine bevat elementen van deliberate practice, wat inhoudt dat elke poging of sessie met een oefening een duidelijk doel moet hebben.
Deliberate practice
Deliberate practice is een speciaal type oefening dat doelgericht en systematisch is. Terwijl reguliere oefeningen misschien hersenloze herhalingen omvatten, vereist doelgerichte oefening gerichte aandacht en wordt deze uitgevoerd met als specifiek doel de prestaties te verbeteren. De grootste uitdaging van doelgerichte oefeningen is om gefocust te blijven. Gedachteloze activiteit is de vijand van doelgerichte oefeningen. Het gevaar van steeds hetzelfde oefenen is dat vooruitgang als vanzelfsprekend wordt beschouwd. Te vaak gaan we ervan uit dat we beter worden simpelweg omdat we ervaring opdoen. In werkelijkheid versterken we slechts onze huidige gewoonten, zonder deze te verbeteren.
Deliberate practice volgt altijd hetzelfde patroon: het hele proces opsplitsen in onderdelen, je zwakke punten identificeren, nieuwe strategieën voor elk onderdeel testen en vervolgens je nieuwe inzichten integreren in het gehele proces.
Misschien is het grootste verschil tussen deliberate practice en eenvoudige herhaling dit: feedback. Iedereen die de kunst van deliberate practice beheerst heeft methoden ontwikkeld om voortdurend feedback te krijgen over hun prestaties.
-
Doelgerichte Klimsessies: Elke poging of klimsessie moet een duidelijk doel hebben. Het klimmen biedt een kader voor wat je moet focussen, maar vermijd oppervlakkige benaderingen. Houd het grotere plaatje van het ontwikkelen van efficiëntere klimvaardigheden in gedachten.
-
Geschikte Moeilijkheidsgraad: Als de route te moeilijk is, kun je niet doelgericht zijn omdat je enkel bezig bent met het vasthouden aan de grepen. Zoek een uitdaging waarbij het klimmen veeleisend is maar niet overweldigend, zodat je je kunt richten op het toepassen van de doelstelling van de klimsessie. Net onder je flash niveau is een uitstekend startpunt.
-
Feedback: Herhaling is essentieel voor het verwerven van nieuwe vaardigheden in het klimmen. Het simpelweg doorlopen van bewegingen betekent niet dat je zult leren en verbeteren. Wees bereid om te proberen, te falen, te onderzoeken waarom, en vervolgens te streven naar verbetering met dat nieuwe inzicht. Zoek feedback. Coaches en klimpartners zijn waardevol, maar het bekijken van je eigen klimpogingen is ook enorm waardevol. Neem je klimsessies op en bekijk elke poging voordat je verder gaat.
-
Buiten je Comfortzone treden: Het betreden van onbekend terrein is inherent ongemakkelijk. De waarde van deze klimsessies ligt niet in de perfecte uitvoering, maar in het uitvoeren in voor jou uitdagende omstandigheden. Wees bereid om te falen en door deze klimsessies heen te worstelen. Ze kunnen je een ongemakkelijk gevoel geven, je zelfbewust maken of je zelfs een beschamend gevoel geven. Omarm deze gevoelens; ze zijn een teken dat je jezelf pusht en op de juiste weg bent naar verbetering.
Nu je weet hoe de sessies eruitzien, kun je je plan gaan opbouwen! Als je in een krachtcyclus zit, focus dan op krachtsessies binnen die cyclus, maar vergeet niet ook de andere onderdelen van het programma op te nemen.
Je kunt deze onderdelen veelal binnen eenzelfde sessie combineren. Je kunt bijvoorbeeld vaardigheidsoefeningen doen tijdens je warm-up en een aanvullende krachtsessie na je klimsessie. Wees creatief, heb plezier, en ontdek wat voor jou werkt en wat niet.
Met wat tijd en inzet kun je een effectief klimtrainingsprogramma voor jezelf samenstellen!
Maar als je overweldigd bent en je wilt geen plan voor jezelf maken, weet dan dat je zeker niet alleen bent met dit gevoel. Dit is complexe materie, en ik ben hier om je te helpen.
Zelfs wanneer je je training plant, geldt: hoe meer je weet, hoe beter je kunt redeneren en vragen kunt stellen over wat je doet. Je zou altijd moeten kunnen beargumenteren waarom je iets wel of niet zou moeten doen. Er ontbreekt vaak bewustzijn om aan te geven waarom je faalt. Het vergt veel tijd om in elke situatie, tijdens je gymsessies en in je micro- en macrocycli te reflecteren.
Controleer jezelf stapsgewijs. Tijdens het trainen en in je prestatiefase is reflectie belangrijk.
Ik verwijs nogmaals naar mijn Progressor Journal waarmee je op een gestructureerde manier niet alleen je training kan opmaken, maar ook kan reflecteren op je training. Als je na een trainingsperiode terug bladert in je Progressor Journal, heb je feedback over je proces. Je kan ook dit proces kritisch bekijken en leerpunten opzoeken wanneer je op een later tijdstip een nieuwe trainingsperiode aanvat.
Dit zijn de rode vlaggen als het over training gaat
Wat als ik sneller zou kunnen vooruitgaan?
Dan John zei ooit: "Het werkte zo goed dat ik ermee stopte." Iemand die resultaten ziet, denkt vaak: laten we het intensiveren. Maar dan wordt alles onduidelijk. Door meer te doen, kun je uit het oog verliezen wat echt werkte. Als je niveau van 7a naar 7b gaat, denk je meteen: ik moet meer doen, ik kan beter. Na jaren is dit een geweldige prestatie, blijf doen wat je doet. Een lettergraad per jaar vorderen is realistisch, vooral na lange tijd klimmen. Een goede coach ziet patronen en kan deze toepassen. Haal je informatie niet alleen online of uit boeken; een coach helpt je met een plan. Een goede coach zegt: we blijven op koers en veranderen alleen kleine dingen. Vertrouw het proces.
Je deed het verkeerd!
Er is altijd iemand die zegt dat je het verkeerd deed. Als je een bepaalde klim beweging hebt gemaakt of een boulder hebt getopt, deed je het goed. Er kan een efficiëntere manier zijn! Als mensen je doel niet begrijpen, weten ze niet wat goed of fout is. Er zijn ook veel meningen over wat de juiste manier van trainen is. Veel werkt, ook al begrijpen we niet altijd waarom.
Ik begin met trainen als het rustiger is!
Het wordt nooit rustiger. Mensen ervaren veel stress en er gebeurt altijd wel iets. Het komt zelden voor dat iemand 3 maanden onafgebroken kan trainen. Doe wat je kunt, de minimale effectieve dosis. We wensen meer tijd, maar als we die hadden, zouden we het overcompliceren. Het is een gemakkelijke fout om te maken.
Dat hoef ik niet te doen, of dat doe ik niet zo.
Ik gebruik geen full crimp, dus ik train er niet voor. Maar als je iets niet doet, begrijp je het waarschijnlijk niet. Het is een valkuil. Hoe dieper je je technieken begrijpt, hoe beter.
Ik ben nog niet goed genoeg om te trainen
Misvatting bij klimmers die al jaren klimmen maar geen atletische achtergrond hebben. Je wordt sterker door te trainen. Hoe eerder je begint, hoe beter. Sterker worden is leuk! In de beginjaren was trainen niet populair in de klimsport. Klimmers zeggen wel eens: ik klim voor de lol, ik train niet. Maar als je niet elk jaar hetzelfde niveau wilt blijven klimmen, moet je trainen.
Nieuwe dingen toevoegen aan je training
Je wilt misschien verschillende dingen tegelijk doen. Maar achteraf is het moeilijk om te weten wat echt werkt. Stel je voor dat je voor het eerst op de Moonboard klimt, crimp training doet op het hanboard, en op kleine crimps klimt in de gym of op rots, en je merkt dat je gripsterkte toeneemt. Wat zorgde voor de verbetering? Ga je de volgende keer alles herhalen wat je deed? Of wil je ontdekken wat de minimale effectieve dosis is? Tijdsefficiëntie is cruciaal!
Die persoon doet het zo!
Je rechtvaardigt wat je doet op basis van iemand anders' ervaring. Wat een professionele klimmer doet, wat de nieuwe talentvolle klimmer doet. Je kunt niet de trainingsroutine van deze elite klimmers volgen. Ze doen wat voor hen goed is. Train waar je nu staat! Zoek naar principes, niet naar details. Kijk niet naar een jeugdige klimmer die van 6A boulder naar 8A boulder ging in 2 jaar, als je zelf al meer dan 10 jaar klimt. Kijk naar degene die na 10 jaar trainen jouw doelen wél heeft bereikt.
Elite atleten hebben vaak een optimale respons op training. Iedereen reageert anders op oefening. Zelfs als het op papier zou moeten werken, kan het dat niet doen. Weet wat voor jou werkt.
En nog dit.
Goede slaap en voeding
Klimmen is een levensdoel. Je moet goede gewoontes creëren. Slaap is zo belangrijk! Je ziet de verbetering niet altijd meteen, het bouwt zich op over tijd. Als je beter begint te slapen, voel je je na een week beter, en na maanden nog meer. Kwantiteit is belangrijk, maar kwaliteit net zozeer.
Leer hoe je jezelf kunt voeden. Ontdek wat voor jou werkt, wat je goed kunt verteren, op welk tijdstip van de dag en wat voor jou handig is. Kun je één goed ontbijt per week hebben? Kun je elke dag een goed ontbijt hebben? Eet hetzelfde bij elke maaltijd. Leer hoe je lichaam reageert. Maak er een gewoonte van. Dit gebeurt ook niet van de ene op de andere dag.
Je omgeving opzetten voor succes
Dit kan moeilijk zijn voor mensen die graag dingen alleen doen. Een goed partnerschap opbouwen neemt stress weg wanneer je moet presteren. Niet op zoek hoeven naar een partner op de dag van de klim. Omring jezelf met de juiste mensen.
Hoe ziet zo'n plan er uit?
"ALWAYS REMEMBER THAT GETTING BETTER IS NOT PRETTY. THAT YOU ARE GOING TO BE BAD FIRST. THAT GROWTH COMES FROM STRUGGLE. THAT SKILLS ARE BUILT, NOT BORN - AND THEY ARE YOURS IF YOU EARN THEM, PERIOD."
TRAINUGLY
ONLINE MINI ASSESSMENT
€45
Wil je zelfstandig trainen maar toch een assessment doen om een vertrekpunt te hebben? Boek een assessment in.
-
Analyse van je klimspecifieke energiesystemen.
-
Analyse van je specifieke en algemene conditie.
-
Analyses van mentale, tactical, technical skills, lifestyle op basis van een vragenlijst en gesprek tijdens het assessment
MINI ASSESSMENT
MINI ASSESSMENT MET TINDEQ
